食文化ファイル「食材」

にがうり(苦瓜、bitter melon 学名:Momordica charantia) 2014:06:28:16:26:25 2018:07:10:14:59:37

にがうり(苦瓜、bitter melon 学名:Momordica charantia)のイメージ

『たべごころ』放映2014.6.14
[分類]:ウリ科ツルレイシ属
[主な産地]:沖縄、宮崎、鹿児島など

旬の時期

栄養素・成分

食品成分表(可食部100gあたり)

食品成分表(可食部100gあたり)
・エネルギー・・・17kcal
・たんぱく質・・・1.0g
・炭水化物・・・3.9g
・カルシウム・・・14mg
・マグネシウム・・・14mg
・リン・・・31mg

・鉄・・・0.4mg
・亜鉛・・・0.2mg
・マンガン・・・0.10mg
・葉酸・・・72μg
・ビタミンC・・・76mg
・食物繊維総量・・・2.6g
(参考資料:五訂増補日本食品標準成分表)

 100g中のエネルギーは17kcalと低エネルギー、カリウム60mg、ビタミンC76mgと豊富です。特有の苦味はフラボノイド系のククルビタシンで、抗酸化物質です。
(監修者:中村学園大学栄養科学部教授 三成由美)

選び方

 濃い緑色で、ボツボツとしたイボが均一のものが良いでしょう。
(監修者:中村学園大学栄養科学部教授 三成由美)

調理法

 苦味を弱めるためには塩と砂糖を振って板ずりをして熱湯をかけて洗うとよいです。また、ニガウリの皮をあぶり焼きにして鰹節と一緒に調理するとよいでしょう。沖縄のゴーヤチャンプルは豚肉、豆腐、油が入り栄養的にバランスの良い料理です。中医学の薬膳ではニガウリは清熱解暑の食材で、夏にはぴったりの食材です。
(監修者:中村学園大学栄養科学部教授 三成由美)

 ニガウリは、ビタミンCが豊富な野菜です。有名な料理であるゴーヤチャンプルには鰹節を振りかけますが、鰹節のうま味や風味を付けるだけでなく、鰹節が苦味を抑えて料理の美味しさを引き出してくれます。
(監修者:産業医科大学健康予防食科学研究室 特任教授 徳井教孝)

たべごころでのご紹介はこちら

『たべごころ』放映2014.6.14 野菜たっぷり鶏の夏鍋

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